ไขมันเเบ่งมีประเภทต่างๆ

ไขมันเเบ่งมีประเภทต่างๆ

ไขมันแบ่งได้เป็น 3 ชนิดใหญ่ ๆ คือ

คอเลสเตอรอล เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เป็นองค์ประกอบสำคัญในเยื่อของสมองและระบบประสาท ใช้สร้างกรดน้ำดี ทั้งยังเป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด เช่น ฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนเพศหญิง และฮอร์โมนคอร์ติโซน และเป็นส่วนประกอบในโมเลกุลของวิตามิน ร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นเองได้จากตับ คอเลสเตอรอลที่ได้จากอาหารมีเฉพาะในอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น มีมากในอาหารบางชนิด เช่น ไข่แดง เครื่องในสัตว์ มันสัตว์ สัตว์น้ำบางชนิด


ฟอสโฟไลปิด เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายใช้เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์ผนังหลอดเลือด เป็นต้น นอกจากนี้ยังเป็นสารลดความตึงผิวที่อยู่ภายในถุงลมของปอด ถ้าขาดสารนี้เสียแล้ว ถุงลมปอดก็ไม่อาจพองตัวได้ในยามที่เราสูดลมหายในเข้าไป ฟอสโฟไลปิดจึงเป็นทั้งสารที่ร่างกายต้องใช้ในขณะทำงานตามสรีรภาพของร่างกาย

ไตรกลีเซอไรด์ ส่วนใหญ่ไขมันที่เรากินไปทั้งหมด ก็คือไตรกลีเซอไรด์ ช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่
ร่างกาย และยังเป็นตัวทำละลายสำหรับวิตามินกลุ่มมี่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อีและเค
ไตรกลีเซอไรด์ จะประกอบด้วย ไตรกลีเซอรอลกับกรดไขมันอีก 3 โมเลกุล

กรดไขมัน แบ่งได้เป็น 2 ชนิดใหญ่ ๆ ตามโครงสร้างทางชีวเคมี คือ

กรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) จะมีอะตอมของคาร์บอนที่ต่อกันเป็นลูกโซ่ด้วยพันธะเดี่ยวเท่านั้น  โดยที่แขนของคาร์บอนแต่ละตัวจะจับอะตอมของไฮโดรเจนเต็มไปหมด ไม่มีแขนว่างอยู่เลยไขมันชนิดนี้จะมีอยู่ในอาหารจำพวกที่ เราเห็นเป็นชั้นสีขาวติดอยู่ในเนื้อสัตว์ หรือหนังสัตว์ปีก ไข่แดง น้ำมันหมู เนย นม ผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงน้ำมันที่ได้จากพืชบางชนิดก็เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวด้วย เช่น กรดไขมัน พาลมิติก (palmitic) ที่มีมากในน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ในไขมันสัตว์และผลิตภัณฑ์นมเนย กรดไขมันชนิดนี้จะมีสถานะอันเฉื่อยเนือยในกระบวนการเคมีของร่างกาย ถ้าไม่ถูกย่อยไปใช้เป็นพลังงานก็มีแนวโน้มที่จะตกตะกอนในหลอดเลือด ทำให้ไขมันในเลือดสูง เกิดความเสี่ยงที่จะอุดตันในหลอดเลือดได้ เป็นต้นเหตุของโรคความดันโลหิตสูง หัวใจและสมองขาดเลือด เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ฯลฯ

กรดไขมันไม่อิ่มตัว(unsaturated fatty acid)  จะมีอะตอมของคาร์บอนที่เรียงตัวกันเกิดมีบางตำแหน่งที่จับไฮโดรเจนไม่เต็มกำลังเกิดมีแขนคู่ (double bond) อยู่บางตำแหน่ง ทำให้มันมีความว่องไวในปฏิกิริยาทางเคมีพร้อมที่จะเปิดรับปฏิกิริยาต่าง ๆ ด้านหนึ่งก็เป็นประโยชน์แก่ร่างกาย การบริโภคไขมันชนิดนี้จะช่วยให้     คอเลสเตอรอลในเลือดลดลงแต่อีกด้านหนึ่งก็พร้อมที่จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นกลายเป็นอนุมูลอิสระตัวก่อปัญหาทางสุขภาพ

2.1 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เรียกว่า monounsaturated fatty acid (MUFA) เป็นกรดไขมันที่มีธาตุคาร์บอนต่อกันด้วยพันธะคู่เพียงหนึ่งตำแหน่ง การรับประทานอาหารไขมันประเภทนี้ ทดแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ
* อาหารที่มีกรดไขมันชนิด MUFA ได้แก่ อะโวคาโด ถั่วลิสง น้ำมันมะกอก และคาโนลา

2.2 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เรียกว่า polyunsaturated fatty acid (PUFA) หมายถึง กรดไขมันที่มีธาตุคาร์บอนต่อกันด้วยพันธะคู่อยู่หลายตำแหน่ง หากรับประทานแทนไขมันอิ่มตัว จะไม่เพิ่มระดับไขมันในร่างกาย

* อาหารที่มีไขมันชนิด PUFA ได้แก่ น้ำมันพืชทั้งหลาย เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันดอกคำฝอย

น้ำมันพืชทุกชนิดมีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมเลกุลเดียว และไขมันไม่อิ่มตัวแบบหลายโมเลกุลในสัดส่วนที่แตกต่างกันไป

พึงมีข้อระวังอย่างหนึ่งว่า น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวยิ่งสูง ยิ่งไวต่อการทำปฏิกิริยากับออกซิเจน เกิดเป็นอนุมูลอิสระอันเป็นสารพิษที่บั่นทอนสุขภาพ โดยเฉพาะการทำให้ร้อนจัด เช่น การทอด ร้อนจัด หรือใช้เป็นน้ำมันทอดซ้ำ ๆ เพราะความร้อนในการทอดครั้งแรกก็ได้ทำลายแขนคู่ในน้ำมันไปแล้วดังนั้นจึงไม่ควรปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงจัดเกินไป

ในปี 1993, คณะกรรมการจาก Harvard University School of Public Health และ the Oldways Preservation and Exchange Trust, a Boston based educational organization ได้ทบทวนหลายๆการศึกษาทางระบาดวิทยา พบว่ามีความสัมพันธ์ด้านวัฒนธรรมการบริโภคอาหารของชาวเมดิเตอร์เรเนียน (แถบกรีซ ทางใต้ของอิตาลี และทางเหนือของแอฟริกา) กับการลดอุบัติการณ์การเป็นโรคหัวใจและมะเร็ง อาหารของชาวเมดิเตอร์เรเนียน มีพาสต้า พร้อม ผักสด ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช อาหารส่วนใหญ่ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก (แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวแบบหลายโมเลกุลสูงที่สุด) ส่วนเนื้อสัตว์มีตำแหน่งบนโต๊ะอาหารเป็นเพียงเครื่องเคียงไม่จัดเป็นอาหารจาน หลักในแต่ละมื้อ

การเลือกน้ำมันปรุงอาหาร

ควรเลือกน้ำมันพืชชนิดที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโมเลกุลเดี่ยวในปริมาณสูง และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแบบหลายโมเลกุลปานกลาง และมีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งน้ำมันพืชก็จะเหม็นหืนน้อยกว่าน้ำมันจากสัตว์ เพราะในน้ำมันพืชมีวิตามินอี ที่เป็นตัวต้านการทำปฏิกริยาระหว่างออกซิเจนและคาร์บอนของโมเลกุลในน้ำมันพืช

แล้วจะกินอย่างไรให้มีสุขภาพดี

คำตอบคือไม่ควรกินไขมันทั้งหมดเกิน 30% ของปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน     หมายถึง ไขมันทุกชนิดรวมกัน คือ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมเลกุลเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวแบบหลายโมเลกุล และไม่ควรรับไขมันอิ่มตัวเกิน 10% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดต่อวัน รับประทานอาหารในแต่ละวันให้หลากหลาย และให้พลังงานรวมแล้วเพียงพอ ต่อการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ โดยหลีกเลี่ยงรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น กะทิ ไขมันจากสัตว์ หนังสัตว์ เนื้อสัตว์ที่มีมันติดมากๆ เช่น หมูสามชั้น เพราะกรดไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น แม้ว่าน้ำมันพืชที่มีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวสูง จะดีต่อสุขภาพของเรามากกว่าไขมันอิ่มตัวก็ตามแต่ก็ควรกินในปริมาณพอเหมาะ หากได้รับปริมาณมากเกินไป จะไม่ต่างอะไรกับการกินอาหารที่มีไขมันสูง คือเพิ่มความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักตัวเกินเป็นโรคอ้วน ก่อให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็ง

From แพทย์หญิงสายพิณ  โชติวิเชียร